Тело к лету в домашних условиях. Готовим тело к лету. Мужчины. Ограничьте употребление алкоголя

Теплое время года открывает для представительниц прекрасного пола массу возможностей продемонстрировать окружающим красоту своего тела. Для этого женщины с наступлением летней поры щеголяют в открытых нарядах. Но самое главное, лето - это самое подходящее время для отдыха на морском побережье, где, конечно же, понадобится купальник. И вот тут встает вопрос: как подготовить тело к летнему сезону? Ответ на него вы найдете в данной статье. Мы расскажем, какие срочные упражнения и особенности питания помогут быстро подготовить фигуру к лету.

Упражнения для красивой фигуры

Понятно, что без физических нагрузок приобрести стройность и сбросить лишние килограммы будет нелегко. А потому в программе подготовки тела к сезону отпусков этот пункт должен быть на первом месте.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, даже любительским, начинайте с малого. Возьмите за правило ежедневно совершать получасовые пешие прогулки. Затем спустя, по крайней мере, неделю занятий уместно при желании совершать утренние или вечерние пробежки. Хорошие результаты дают прыжки через скакалку, по 10-15 минут в день. Но самым лучшим вариантом подготовить фигуру и тело к лету будет выполнение комплекса упражнений.

• Планка . Нужно лечь на пол, локтями и пальцами ног упереться в пол. Кисти рук сомкните, спину держите прямо, старайтесь не поднимать таз. Ваше тело должно находиться в положении, при котором можно мысленно соединить голову и ступни прямой линией. Во время выполнения упражнения нужно застыть в описанной выше позе на 2-3 минуты. Мышцы напрягите. Ежедневное выстаивание в планке поможет вам избавиться от жировых отложений на животе и снизить общий вес тела.
• Приседания . Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки положите на грудь крест на крест. Совершите приседание так, будто собираетесь приземлиться на стул. Зафиксируйте это положение тела на 30-60 секунд. Мышцы пресса и ягодиц в данный момент должны напрячься. После займите исходное положение. Это упражнение подтянет ягодичные мышцы, сделает их более упругими, устранит лишний жир в указанной области тела.

• Выпады . Встаньте, спину выпрямите. Теперь сделайте большой шаг вперед. Начинайте опускаться вниз. Выполняйте это движение до тех пор, пока колено рабочей ноги не зависнет в 5 см от горизонтальной поверхности. Вес тела также постепенно необходимо перенести на шагнувшую ногу. Вернитесь в первоначальную позицию. То же самое произведите со второй ногой. Всего следует выполнить упражнение с выпадами 20 раз, шагая в умеренном темпе.

Проблему лишнего веса устранят регулярные занятия аэробикой, пилатесом или танцами. Продолжительность тренировок - от 3-х до 5-ти часов в неделю.

Корректируем питание

Большинство женщин склоняется к мысли, что для подготовки фигуры к лету непременно нужно сесть на строжайшую диету . Но они глубоко ошибаются: такой метод похудения дает неприятнейшие побочные эффекты в виде авитаминоза, выпадения волос и ухудшения состояния кожи. Разумеется, вы в этом не заинтересованы, а потому берите на заметку следующие правила.

• Кроме трех основных приемов пищи на протяжении дня необходимо совершать полезные перекусы. Это могут быть, например, стакан йогурта с мюсли или кефира с цельнозерновыми крекерами, большое яблоко, грейпфрут или апельсин, яйцо всмятку и ломтик нежирной ветчины, горсть сухофруктов, любых орехов. Можете готовить себе диетические печенья на отрубях, вкусные протеиновые кексы с отрубями или сырники.

• В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы - все как положено. Другое дело, что если вы хотите подготовить фигуру к лету, нужно кушать продукты с ненасыщенными жирами и медленными сахарами в составе. Первые содержатся в жирной морской и красной рыбе (горбуше, лососе, скумбрии), печени трески, не рафинированных растительных маслах, орехах, авокадо, арахисе, семечках подсолнечника, рыбьем жире.
• Разумеется, основой вашего меню, особенно вечернего, обязаны быть белки. Протеины присутствуют в любой рыбе, в мясе (вам следует употреблять диетические его виды - мясо кролика, индейки, курятину, телятину, постную говядину), бобовые, кисломолочные продукты. Кстати, белки нужны для поддержания красоты мышц.
• Важно лакомиться большим количеством фруктов, ягод и овощей, что богаты аскорбиновой кислотой. Витамином С природа одарила цитрусы, черную и красную смородину, крыжовник, томаты, клубнику, киви, клюкву. Аскорбинка придает коже и мышцам упругость, поскольку стимулирует выработку в организме коллагена. Помимо всего прочего витамин С - отличный жиросжигатель.

• Не меньшее значение в подготовке фигуры к лету имеют витамины А, Е и вещества полифенолы (антоцианы, катехины). Бета-каротин черпайте из моркови, болгарского перца, абрикосов, ананаса, тыквы. Источниками токоферола являются семя льна, яичный желток. Полифенолы присутствуют в зеленом чае, голубике, чернике, ежевике, гранате.

• Придерживайтесь определенного питьевого режима - 8 стаканов чистой столовой воды в день. Кроме того, пейте свежевыжатые фруктовые и ягодные соки, медовую воду, минералку, компоты, морсы. По 200 мл воды употребляйте перед каждой трапезой. Эта мера поможет вам избежать переедания, поскольку притупит аппетит. Обязательно следует выпивать 1 стакан прохладной воды, желательно с растворенным в нем пчелиным медом (1 ч.л.), утром натощак.

• Чтобы подготовить фигуру к лету, вам придется отказать себе в удовольствии лакомиться сладкими и мучными продуктами. В эту категорию попадают мороженое, торты, конфеты, молочный шоколад, печенье, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, сдоба. Скажите «нет» алкогольным напиткам.
• Соленья, маринованные продукты, копчености полностью можно не исключать из рациона, а вот ограничить их количество в меню нужно обязательно. Избыток употребляемой соли приводит к задержке воды в организме, а пряности разжигают аппетит. Впрочем, некоторые добавки из этой серии принесут, напротив, ощутимую пользу вашей фигуре - это корень имбиря, перец чили, паприка, корица, кайенский перец, сушеный тимьян и орегано.

Косметические процедуры для стройного тела

В деле подготовки фигуры и тела к лету, важную роль играют салонные и домашние косметические процедуры. Они направлены не только на приобретение стройности, но, прежде всего, на борьбу с целлюлитом. «Апельсиновую корку» устранят ну, или, по крайней мере, сильно уменьшат различные виды обертываний против целлюлита.

• Медовое обертывания от целлюлита . Очистите кожу скрабом, распарьте под горячим душем, затем нанесите на нее массирующими движениями теплый мед. По окончании манипуляции оберните проблемные места пищевой пленкой и полежите в течение получаса. Не впитавшиеся остатки состава смойте проточной теплой водой.
• Глиняное . Возьмите немного голубой глины, разведите теплой водой и смажьте полученной смесью покрытые целлюлитом участки. Наложите сверху полиэтиленовую пленку, укутайте полотенцем. Спустя 30 минут смойте глину под душем.

Помимо обертываний целлюлит сумеют победить регулярный антицеллюлитный массаж, прессотерапия, миостимуляция, озонотерапия. Эти услуги предоставляют косметологические клиники за определенную плату. Лишают кожу эффекта бугорков и ямок, а тело - жировых отложений силовые тренировки.

Занимайтесь дыхательной гимнастикой. Она способствует насыщению тканей тела кислородом, что провоцирует жиросжигание, улучшает цвет лица, уменьшает количество морщинок.

Как видите, подготовить фигуру к лету не так уж и сложно. Удачи вам!

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.

На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.

Как же подготовить тело к лету?

Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.

Двигаться – обязательно

Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день. Дальше стоит подключить несложные упражнения для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок. Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками и т.д.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов!

А что у нас в тарелке?

Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку». Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:

1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.

2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня. Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).

3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.

4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.

5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.

Избавляемся от целлюлита

Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – LPG массаж, контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.

Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой. Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.

Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов. Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира. Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.

Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.

Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» - человек, который появляется в спортзале во время схода снега.

Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.

Нравиться себе и окружающим - наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму - занятие долгое.

Узнать о состоянии своего организма

Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.

В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.

Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.

После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.

Похудеть

Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека - от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего - 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.

Если вы хотите увидеть кубики на прессе - это то, что нужно.

Простой и эффективный способ - . Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.

Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).

Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.

Подкачаться

Основа набора мышечной массы - анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.

Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц - реакция организма на силовые нагрузки.

Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.

Самый простой способ увеличить мышечную массу - пауэрлифтинг. Это комплекс : приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.

Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.

Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное - увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.

Правильно питаться

Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.

Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.

Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.

Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .

Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.

Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.

Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.

Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким - жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё - через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином - белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.

С наступлением нового летнего сезона многие из нас задают себе вопрос: «А готова ли я надеть короткую юбку, откровенный купальник или обтягивающий топ?». И это вполне справедливо, поскольку долгая и холодная зима манит горячей и сытной пищей, сладким чаем, домашними пирогами и мешковатой одежкой, за которой не видно лишних сантиметров и складок.

Но как только начинает теплеть, хочется сбросить с себя все, что напоминает о морозах и ветрах, и с головой окунуться в пляжную жизнь, вечеринки, новые знакомства и романтичные летние вечера.

Все это требует от девушки не только свободного времени, но и соответствующего внешнего вида.

А посему, как говорится, начинаем «готовить телегу зимой» , а, точнее, изучать, как женщины готовятся к лету.

Телесные метаморфозы

Худеть всегда тяжело, равно как и заставить себя целенаправленно заниматься спортом. Но, если поставить перед собой цель отлично и интересно провести отпуск, не заморачиваясь по поводу своего тела, придется потрудиться.

Короткие шортики, сарафанчики и бикини – все это не терпит дряблого кожного покрова, излишнего
жира и прочих результатов «зимовки» . А посему начинаем выполнять упражнения, направленные на коррекцию веса, осанки и прочих параметров.

Приготовьтесь к тому, что длительность подготовки будет составлять не менее двух месяцев, и параллельно придется пересмотреть рацион питания.

К примеру, он должен стать богаче на здоровую пищу, фрукты, овощи и воду, и беднее на мучные изделия, кондитерку и жареные блюда. Подобные ограничения ждут всех, кого интересует, как девушки обычно готовятся к лету, и наградой за пережитые лишения станут восхищенные взгляды поклонников и завистливые – соперниц в одежке размера 50-52.

Не забываем про гардероб

Если уж готовимся к лету, то по полной! А это значит, что предстоит масштабная ревизия содержимого шкафа. Смотрите в перспективу, и мысленно комбинируйте те вещи, которые пригодятся вам в будущем летнем сезоне.

Делайте это с учетом модных тенденций, которые, как правило, становятся известными уже к концу зимы-началу весны. Все то, что не попадает в перечень мust have, должно быть отдано, выброшено, сожжено.

Дальше предстоит самое увлекательное и приятное мероприятие – шоппинг! Для любой девушки становится в радость пересмотреть ассортимент всех бутиков и магазинов своего (и не только) города. Под прицел должны попасть не только актуальные платья, сарафаны, шорты или купальники, но и соответствующая нарядам обувь, аксессуары, головные уборы и многое другое.

Обязательно пересмотрите ассортимент многочисленных виртуальных магазинов, цены которых не могут не радовать. К тому же именно там можно купить эксклюзивную вещицу, которая выделит вас из пляжной или городской толпы.

Нежелательные волосы

Выполняя упражнения для подготовки к будущему лету, ни в коем случае не допускайте повышения уровня тестостерона, то есть, лишней и густой растительности на теле.

Убрать ее можно многими способами, но если хотите получить устойчивый и длительный положительный результат, нужно сделать лазерную, восковую или фотоэпиляцию каждой ноги, зоны бикини, подмышек, а может быть, и некоторых частей лица.

Обязательно перенесите все процедуры заблаговременно, чтоб к моменту показа своего нового купальника прошла вся краснота, и исчезло раздражение кожи.

Рассуждать о том, что и как нужно сделать, можно бесконечно, но если вы твердо решили «худеем, и целенаправленно готовимся к лету», примите к сведению следующие советы:

И еще: обязательно гордитесь всем тем, чего удалось достичь, пусть даже результаты не такие, как хотелось бы. Вы хорошо потрудились, и заслуживаете на полноценный отдых.