Kako održati težinu nakon gubitka kilograma. Kako održati težinu nakon gubitka kilograma? Održavajte izgubljenu težinu

Naš stručnjak - nutricionista Ekaterina Belova.

Pripremite se za duge staze

Povratak težine u mnogim slučajevima nastaje zbog činjenice da je osoba u početku pogrešno smršala. Mnogi ovaj proces doživljavaju kao trku na kratkoj udaljenosti. Sada ću, kažu, sjediti nedelju dana na kefiru, naći ću željenu figuru - i moći će se opustiti. Nažalost, ova šema ne funkcionira.

Pri povratku na uobičajenu ishranu dolazi do novog skupa kilograma, a često je porast veći od gubitka. Razlozi nisu samo u povećanju kalorijskog sadržaja, već i u usporavanju metabolizma, koji se pothranjenim preorijentira na akumulaciju energije. A i u činjenici da osoba koja je smršavila na kratkotrajnim dijetama gubi uglavnom mišićnu masu. U mišićima sagorijeva mast, ako ih je malo, onda se njena potrošnja neminovno smanjuje.

Druga opcija je svakodnevna obuka u fitnes klubu, recimo, mjesec dana. Pomažu pri mršavljenju, ali se za to vrijeme tijelo navikne na određeno opterećenje. Tada ga čovjek smanji, jer samo profesionalni sportisti mogu stalno trenirati na ovaj način, smanjuje se potrošnja energije i postaje vrlo lako ponovo dobiti kilograme.

Zaključak je jednostavan: ako želite ne samo izgubiti težinu, već i zadržati rezultat, morate se dugo prilagoditi. Promijenio način života tako, ali se onda nije vratio. Težina, a time i - ishrana, fizička aktivnost - morate pratiti cijeli život.

Doručak, ručak i večera

I još drugi doručak i nekoliko užina - ovako bi trebao izgledati dnevni meni nekoga ko održava formu. Veoma je važno jesti redovno, malo po malo, svaka 3-4 sata. Upravo nepoštivanje dijete često dovodi do skupa viška kilograma kako u početku tako i nakon gubitka kilograma. Štaviše, i stalno "žvakanje" i rijetki, ali previše obilni obroci.

Također je važno pridržavati se režima pijenja: za svaki kilogram težine dnevno treba dati 30 ml vode ili nezaslađenog čaja. To je neophodno za održavanje normalnog metabolizma, a također i da ne jedu previše: mnogima je teško razlikovati glad i žeđ.

U ishrani treba da budu prisutne sve grupe namirnica: žitarice, povrće i voće, mlečni proizvodi, masti i proteini. Isključivanje bilo kojeg od njih dovodi do nedostatka vitamina i minerala. Da bi ih dobilo, tijelo šalje signale o gladi, a osoba se neizbježno prejeda.

Hodati!

Sasvim je moguće smršaviti bez treninga, samo zbog ograničenja u hrani. Ali održavanje težine izbjegavanjem fizičke aktivnosti je nemoguće. Postoji jednostavan princip: da se ne biste ugojili, potrebno je napraviti oko deset hiljada koraka dnevno. Govorimo o uobičajenom: u radnju, na posao - sve se uzima u obzir. Nažalost, savremeni građani, navikli na javni ili privatni prevoz, obično ne dobijaju toliko.

Ovome, dva puta sedmično, potrebno je dodati 20-30 minuta fitnesa. Prikladna je svaka aktivnost: trening s bučicama, ples, skakanje užeta, joga, rolanje. Glavna stvar je da vam aktivnost donosi zadovoljstvo. Ako nema radosti, potražite drugu vrstu fitnesa. Trening kroz "ne želim" smanjuje motivaciju i tjera vas da odustanete od napora da održite težinu.

Na vagi!

Ako želite zadržati postignuti rezultat, uzmite za pravilo i redovno vaganje. Ovo treba raditi jednom sedmično, istog dana i u isto doba dana (najbolje ujutro). Ima ljudi koji svakodnevno stupaju na vagu.

Ovo je gubljenje vremena, posebno za žene. Imaju male, unutar 2-3 kilograma, oscilacije tjelesne težine tokom sedmice (a ponekad čak i dana) mogu se povezati s fazom menstrualnog ciklusa. Ovakvo povećanje uopće nije razlog za zabrinutost.

Ali ako je povećanje težine trend, vidite da se povećava svake sedmice, morate poduzeti akciju. Analizirajte svoju ishranu, shvatite koje ste ekscese počeli sebi da dozvoljavate i pokušajte da ih odbijete.

Da biste održali normalnu težinu, morat ćete pratiti sadržaj kalorija. Za početak izračunajte svoju stopu potrošnje koristeći ovu formulu:

Za žene: 9,99 × težina u kg + 6,25 × visina u cm - 4,92 × starost - 161

Za muškarce: 9,99 × težina u kg + 6,25 × visina u cm - 4,92 × starost + 5

Dobijeni broj pomnožite sa:

1,2 - ako vodite sjedilački način života

1.375 - ako se bavite sportom 1-3 dana u sedmici

1.55 - ako trenirate 3-5 dana u sedmici

1.725 - Idite u teretanu 6-7 dana u sedmici.

Također je potrebno uzeti u obzir važnu nijansu. Zamislite da postoje dvije osobe iste težine, starosti, pola. Ali jedan od njih je toliko težak cijeli svoj odrasli život, a drugi je nedavno dostigao takvu tjelesnu težinu, izgubivši na težini. U drugom slučaju, za održavanje težine, kalorije se moraju smanjiti.

Koliko - zavisi od načina mršavljenja. Ako ste bili na strogoj dijeti, izgubili dosta mišićne mase, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija za oko 500 kcal dnevno. Ako je stjecanje harmonije bilo postupno i fiziološko, dovoljno ga je smanjiti za 200 kcal.

Sistem je zasnovan na ličnom uspješnom iskustvu autora i popularan je već pet godina. U knjigama posvećenim sistemu Minus 60, autor daje odgovore na pitanja kako se natjerati da smršate, kako prevladati poteškoće u periodu mršavljenja, bez zdravstvenih komplikacija, kako se održati u dobroj formi i mnoga drugi.

Objavljujemo odlomak iz knjige Ekaterine Mirimanove, u kojoj ona opisuje sistem ishrane i daje preporuke za održavanje težine.

Šta sam uradio da smršam:

1) Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 18-19 časova

2) Sve "štetne", odnosno namirnice zabranjene konvencionalnom ishranom, dozvoljeno je konzumirati do 12 dana (npr. slatka, masna, škrobna hrana)

3) Idealno bi bilo da postoje tri obroka dnevno: doručak, ručak i večera

4) Zapremine porcija treba da budu približno iste zapremine, samo se menja set proizvoda

5) Za ručak je isključena masna hrana (dozvoljena je najviše jedna kašičica kisele pavlake/majoneze po porciji), hleb, bobičasto voće, prženo na puteru. Meso/ribu ne možete kombinovati sa krompirom i testeninom, ali možete sa pirinčem i heljdom.

6) Za večeru se uvode maksimalna ograničenja u hrani. Možete odabrati da jedete:

- svježi sir sa voćem ili povrćem

- meso ili piletina

- povrće sa heljdom ili pirinčem

- voće sa jogurtom

7) Posle 18 časova možete piti vodu (sa ili bez gasa), kafu ili čaj bez šećera

8) Od alkoholnih pića dozvoljeno je samo suvo crno vino

9) Obavezno vježbajte svakodnevno, barem 10-15 minuta.

10) Da bi koža imala vremena da se zategne, možete joj „pomoći“. U te svrhe koristila sam piling od kafe i mumiju kako bi strije bile manje uočljive.

11) Morate se vagati svaki dan da biste shvatili od koje se hrane debljate, a od koje, naprotiv, gubite na težini.

12) Jednom sedmično mjerite svoje zapremine, u slučaju da počnu da se tope prije nego što težina pođe.

13) I što je najvažnije, izabrao sam pravu motivaciju! Morate smršaviti ne zbog nekoga ili nekog događaja, već zbog sebe. Vi sami morate postati ona „voljena osoba“ za koju ćete se truditi.

14) Ne krivite sebe što ste se udebljali.

Šta da radim nakon gubitka kilograma:

1) Još uvek ne jedem posle 18-19 časova. Neprijatno mi je zbog kasnih večera

2) "Opasnosti" sada sebi često dozvoljavam tokom dana

3) Svaki dan radim gimnastiku po 15 minuta, jednom sedmično joj posvetim sat vremena

4) Piling kafe ne radim svaki dan, već dva ili tri puta sedmično

5) Za ručak mogu mešati meso sa bilo kojim prilogom, često večeram ne samo sa proizvodima sa „dozvoljene liste“. U fazi zadržavanja težine, liste postaju manje relevantne.

6) Svakodnevno se vagam kako bih bila sigurna da se ne debljam

7) Često pokušavam da uradim nešto lepo za sebe: kupim kozmetiku, cveće, jednom rečju - razmazim se. Osjećaj da brinete o sebi pomaže u održavanju težine.

8) Počeo sam više da se krećem, i to radim sa zadovoljstvom. Vikendom pokušavam hodati dva-tri sata.

9) Uvek doručkujem, bez obzira koliko rano ustanem.

10) Počeo sam da jedem više mesa i povrća, a manje žitarica, krompira i testenina

11) Tokom dana više volim raženi hleb i krekere, ali ponekad jedem beli hleb za doručak.

12) Nikada nemam dane posta za sebe, da ih ne prati "čizma"

Ako ste dostigli svoju idealnu težinu - bravo! Ali nemojte stati na tome, vraćajući se starim navikama. Hajde da shvatimo kako se ne ugojiti nakon dijete.

Efekti brzih dijeta su često kratkotrajni, jer mnogi ljudi imaju tendenciju da nastave sa navikama u ishrani i fizičkoj aktivnosti nakon gubitka kilograma. Ako ponovo dobijete na težini, vrijeme je da preduzmete akciju.

Kako održati težinu

Ključ za postizanje i održavanje idealne težine je dugoročne promjene u ishrani i načinu života koje mogu trajati cijeli život.

Sljedeći savjeti će vam pomoći da održite zdravu težinu:

Držite se niskokalorične dijete namirnice s niskim udjelom masti, bogate proteinima u ishrani pomažu mnogim ljudima da izgube težinu. To može biti zato što vas hrana bogata proteinima brže zasiti, pa je manje vjerovatno da ćete grickati između obroka.

Planiraj unaprijed– Održavajte dobre prehrambene navike uprkos promjenama u svakodnevnom životu, kao što su odlazak u restoran, vikendom ili praznicima.

Doručkovati - studije pokazuju da doručak pomaže ljudima da kontrolišu svoju težinu: jednostavno ne osjećate veliku glad i izbjegavate grickanje kasnije.

Ostanite aktivni -izgradite vlastiti nivo fizičke aktivnosti: ako ste puno i stalno hodali, razmislite kako da nastavite u istom duhu ili počnite trčati.

Pazi na težinu - vagajte se redovno kako biste mogli pomno pratiti sve promjene u težini.

Zatražiti pomoć - Ako ste se u prošlosti konsultovali sa zdravstvenim radnikom o svojoj težini, počnite da ih redovno posećujete kako biste dobili pomoć i podršku koja vam je potrebna.

Neka bude zanimljivo - Raznolikost je začin života, pa ako osjećate da se vraćate starim navikama, napravite male promjene: kupite novu kuharicu, pohađajte tečaj zdrave hrane ili isprobajte nove vježbe.

Postavite sebi ciljeve - ovo vas može motivirati da se držite zdrave prehrane i režima vježbanja. Na primjer, za koji nadolazeći događaj biste željeli biti najbolji?

Šta da jedem sada?

Kao opšte pravilo, prosječnom muškarcu je potrebno 2.500 kalorija dnevno, a prosječnoj ženi 2.000 kalorija da bi održala normalnu težinu. Ako ste bili na niskokaloričnoj dijeti, a sada imate normalnu težinu, poželjet ćete povećati broj kalorija koje unosite dnevno. Ali činite to postepeno kako se ne biste ponovno udebljali i ne zaboravite da budete aktivni.

Smršati još više?

“Kada pogledamo ljude koji uspješno gube, pouka je jasna,” kaže dr. Andrew Brewster, liječnik opće prakse s posebnim interesom za gojaznost i kontrolu tjelesne težine. “Kombinacija promjena u ishrani i nivoa fizičke aktivnosti je najbolja metoda. Najvažnije je sve mijenjati postupno kako biste te promjene mogli slobodno integrirati u uobičajeni ritam života, umjesto da pravite globalne promjene koje možete izdržati samo nekoliko sedmica i to s velikom mukom.

„Ne morate pokušavati da smršate preko noći. Gubitak čak i nekoliko kilograma može imati značajan utjecaj na zdravlje, posebno za ljude koji imaju višak kilograma.”

Svoju normalnu kategoriju težine možete saznati pomoću našeg kalkulatora zdrave težine. Postavite sebi realne ciljeve. Dajte svom tijelu dovoljno vremena - normalan raspon za gubitak kilograma je 0,5-1 kg sedmično.

Prelazak na korisne proizvode

Za početak, vrijedi zamijeniti jednu visokokaloričnu grickalicu dnevno za nešto zdravije. Na primjer, možete popiti smoothie ili jesti voće za doručak umjesto pečenja.

Ili biste možda više voljeli piće sa manje masti, šećera ili alkohola, i samim tim unosili manje kalorija. Na primjer, zamijenite slatko gazirano piće mineralnom vodom s limunom.

Možete saznati više o malim, ali korisnim promjenama u vašoj prehrani čitajući zdravu hranu. Uopšteno govoreći, manje jesti, a da se i dalje hranite uravnoteženo, kao i da budete aktivniji, svakako će vam pomoći u borbi protiv viška kilograma.

Vježbe

Kada je u pitanju fizička aktivnost, to znači da se morate što više kretati tokom dana. Odraslim osobama od 19 do 64 godine preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla, svake sedmice.

Ako ste novi u sportu, trebali biste postepeno pristupiti ovom nivou vježbanja.

Biti fizički aktivan važan je dio zdravog načina života. Ljudi koji redovno vježbaju imaju manje šanse da pate od mnogih kroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, određene vrste raka i moždani udar.

Saznajte više tako što ćete postati aktivniji kroz fitnes.

Naviknite se na promjene

Kada se odlučite za promjene koje želite napraviti u svom životu, dajte sebi vremena da se naviknete na njih i uklopite ih u ritam svog života.

Nakon nekog vremena tijelo se prilagođava ovim promjenama i vi ćete prestati da gubite na težini, a vaša težina će se stabilizirati. Veoma je važno zapamtiti da ako želite da održite svoju novu, zdravu težinu, onda je vrijedno stalno mijenjati svoj način života.

"Ovdje se mnogi ljudi spotaknu", kaže dr. Brewster. “Oni misle da promjene koje su napravili više ne funkcioniraju i vraćaju se na stare navike. U stvari, promjene se isplate održavanjem vaše težine. Ako ih se odreknete, stari kilogrami će vam se ponovo vratiti.

“U stvari, unesite ove promjene u svoj životni stil. Uradite to i vaša težina se neće promijeniti neko vrijeme. Ako još uvijek niste u formi, razmislite o još nekoliko malih promjena."

"Ovo je metoda korak po korak koja će vam dati veliku šansu da postignete svoju idealnu težinu i održite je jako dugo."

Prema američkim psiholozima – Trejsi Man i njenim kolegama sa Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelesu, koji su sproveli rigoroznu analizu svih dugoročnih studija o rezultatima mršavljenja nakon dijeta u poslednjih 2-5 godina – većina onih koji su koristili dijetu za borbu protiv viška kilograma, ne samo da su vratili "svoje kilograme", već i dobili dodatne.

Istovremeno, ovakvi eksperimenti negativno su uticali na njihovo opšte zdravstveno stanje, pretvarajući se u probleme sa srcem i krvnim sudovima, povećan rizik od dijabetesa, moždanog udara i poremećaja u radu imunog sistema.

Dijete, po njihovom mišljenju, ne doprinose konačnom uklanjanju viška kilograma i ne donose značajnije zdravstvene prednosti većini ljudi.

Također u ovoj studiji je zabilježena takva karakteristika da ako održavate novu težinu u određenom vremenskom intervalu, više od šest mjeseci, tada mozak prihvaća ove pokazatelje kao normalne, što uvelike olakšava daljnje napore u njihovom održavanju.

Shodno tome, što je duži period kada ste imali višak kilograma, to će više vremena biti potrebno da se "potvrde" novi parametri tijela. Zato je veoma važno da nakon završetka dijete ostanete na istoj težini, inače se problemi vraćaju...

Ali prilika nakon gubitka kilograma uvijek postoji. Pridržavajući se sljedećih pravila, možete biti sigurni da se kilogrami koji su tako teško izgubljeni nikada neće vratiti.

Dakle, kako održati svoju težinu nakon gubitka kilograma?

1. Kako biste stabilizirali svoju težinu, stvorite naviku da se vagate otprilike jednom sedmično. Svakodnevno stajati na vagi se ne isplati zbog dnevnih kolebanja težine, koja može dostići 1-2 kg, u zavisnosti od toga šta ste jeli tokom dana.

Odaberite određeni dan u sedmici i izmjerite se ujutro na prazan želudac, zapišite rezultate mršavljenja u svoj dnevnik kako biste mogli pratiti dinamiku pozitivnih promjena.

A ako vidite povećanje svoje težine za više od 2 kg., ne biste trebali odmah paničariti, samo trebate prilagoditi prehranu i/ili povećati fizičku aktivnost kako bi se težina vratila na pravi put.

U takvim slučajevima, pored radnji koje imaju za cilj vraćanje vaše težine, morate saznati razlog koji je doprinio povećanju mase i pokušati ga ne ponoviti u budućnosti.

2. Držite se 3 obroka dnevno kako biste uspješno održali težinu nakon gubitka kilograma. Budući da ako tijelo dugo ostane bez hrane, onda se metabolizam neumoljivo usporava. Pretpostavimo da, nakon što ste propustili ručak, zbog neodoljivog osjećaja gladi, možete se prejesti za večerom, prešavši s marginom propisanu dnevnu količinu kilokalorija.

3. Dijeta treba da sadrži sve nutrijente, vitamine i minerale koji su osobi potrebni za normalan život i pomoći će u održavanju težine nakon gubitka kilograma.

Što je raznovrsniji izbor zdrave hrane u vašem frižideru – voća i povrća, žitarica i proizvoda od integralnog brašna, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, jaja, ribe i morskih plodova, orašastih plodova i bobičastog voća, sušenog voća – manja je vjerovatnoća da ćete poželjeti nešto ne baš korisno .

Istovremeno, ponekad se možete počastiti malom količinom zabranjenog, ali tako omiljenog proizvoda. Pridržavajući se strogih zabrana, prije ili kasnije možete se osloboditi, što znači ugroziti postignuti napredak. A malo torte ili sladoleda jednom sedmično neće nanijeti nikakvu primjetnu štetu figuri.

Za održavanje nove težine nakon gubitka kilograma koristite pomoćnike koji će vam lako pomoći u borbi protiv viška kalorija. Ananas, koji se jede pre i posle jela, doprineće potpunoj apsorpciji proteina. Egzotika je pravi neprijatelj masti: jednostavno ih sagoreva sa lakoćom. Biber - skladište vitamina, značajno će poboljšati metabolizam.

4. Da bi održalo novu formu, tijelo mora primiti barem 30-40 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Upamtite, povratak na prijašnji sjedilački način života sigurno će vam vratiti sve kilograme, pa čak i uz bonuse u vidu celulita i nervoznog stresa.

I nije bitno koju fizičku aktivnost preferirate - plivanje ili badminton, brzu šetnju gradom ili rad u svojoj bašti - važno je da se krećete, a to vam donosi zadovoljstvo i prijatan umor.

Konačno, vaga pokazuje dugo očekivanu figuru, a vi stojite ispred ogledala, uživajući u svojoj novoj atraktivnoj fizičkoj formi. Kako je sladak ovaj trenutak! Ali nije li prerano za podizanje čaše? Možda sada vrijedi ciljati na nove vrhove i razmišljati o tome kako održati težinu nakon gubitka kilograma?

Mnoge mlade dame veličanstvenih oblika sigurne su da je harmonija neka vrsta poklona odozgo. Drugi misle da graciozna silueta nije ništa drugo nego počast prirodi. Ali činjenica ostaje - a harmonija je, na veliku zgroženost mnogih zaljubljenika koji ne uočavaju prave razloge svojih neuspjeha, rezultat mnogih okolnosti koje je stvorio sam vlasnik tijela (slično, usput, sa viškom kilograma) . Izgled (oblik, težina, zapremina) direktno zavisi od fizičke aktivnosti, kvaliteta ishrane i psihičkog raspoloženja. Za godinu dana osoba se može pretvoriti u sferni objekt i transformirati, ispuštajući sve suvišno u sebe. Stoga, jednom smršavši, ne obezbjeđujete sebi vitku figuru do kraja života, jer lijepo tijelo je neumoran proces brige o vašem zdravlju i izgledu.

Promijenite svoj stil života

Postoje različiti načini za postizanje vitkih i zategnutih oblika. Ako ne znate kako održati težinu nakon dijete s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata, onda je prvo što trebate učiniti je da pređete na pravilnu prehranu. Takav savjet je posebno koristan za one koji prije dijete nisu slijedili uravnoteženu ishranu, što je sasvim logično, jer sama činjenica da se čovjek pridržava principa zdrave prehrane govori da nema viška kilograma. I stoga, ako ste bili vlasnici takvih, pravilna ishrana prije dijete ne dolazi u obzir.

Pogledajmo kako održati težinu nakon gubitka kilograma slijedeći niz ključnih navika usmjerenih na zdrav kvalitetan život koji karakterizira lakoća u pravom smislu riječi.

Navika broj 1. O hrani

Česti obroci u malim porcijama (u prosjeku 5-7 puta dnevno). Jedite polako, temeljito žvačite hranu i završite obrok sa blagim osjećajem sitosti.

Navika broj 2. O doručku

Vlasnici gracioznih oblika često se bude s dobrim osjećajem gladi, što ukazuje na dobar metabolizam. Hrana za zdrave ljude je izvor nadoknade potrošene energije, a ne opcija za razonodu.

Navika #3: Potrebe

Vitke osobe dobro znaju odgovor na pitanje kako održati težinu normalnom, a da ne narušite harmoniju koja je prisutna u odnosima s tijelom. Ne mogu se natjerati da piju ili jedu za društvo, i nikada se ne prisiljavaju (a ponekad i ne dozvoljavaju) da jedu bilo šta što može negativno utjecati na njihovo dobro. A pri tome, ljudi dobre figure često se bez osjećaja probuđene savjesti ugađaju zdravim slatkišima, jer je ukusna hrana koju preferiraju kvalitetan i zdrav izvor energije.

Navika broj 4. O emocionalnoj sferi, ili Kako zadržati težinu nakon posta / dijete zauvijek

Da biste se riješili navike prejedanja zbog bilo kakvih nevolja, vrijedi samo ne suzdržavati svoje razočaranje, ogorčenost ili tugu. Neophodno je dozvoliti sebi da doživite sav taj nalet emocija koji izbija, a ne zgrabiti doživljene emocije. A ako vam sreća preplavi dušu, onda postoji ogroman broj opcija za njeno izražavanje koje odgovaraju vama lično.

Navika broj 5. Kako održati težinu nakon gubitka kilograma, u pospanom stanju

Noć je za spavanje, a san za proizvodnju somatotropina (na drugi način, hormona rasta), koji stimuliše gubitak težine. Stoga je za održavanje težine dovoljno samo uravnoteženo jesti i spavati.

Formiranje navedenih navika je prilično jednostavno – potrebno je samo ponavljati određene radnje iz dana u dan 21 dan. Nakon tri sedmice, navedeno će postati sastavni dio vašeg života. Nakon prolaska osjetit ćete sve prednosti zdravog načina života i shvatiti glavne vrijednosti ​​vitkih ljudi (na koje ste već rangirani, ostaje samo konsolidirati rezultat). Ove vrijednosti su udobnost, ljepota i zadovoljstvo.

Prelazak na pravilnu ishranu

Razmislite kako pravilnom ishranom održati težinu nakon dijete. Počnimo sa ovim preporukama:

1. Pošto posle sedam uveče metabolizam značajno prestaje, posle naznačenog vremena preporučljivo je maksimalno ograničiti unos teške hrane. Nakon navedenog sata, hrana se puno lošije apsorbira, taloži se u obliku viška kilograma.

2. Jedna porcija hrane ne bi trebalo da pređe 250 ml (jedna srednja šolja) - veličina nije velika, ali je sasvim dovoljna, posebno ako se uzme u obzir da bi u principu trebalo napraviti najmanje šest obroka tokom dana. doprinosi ubrzanju metaboličkih procesa, garantirajući gubitak viška težine (ako postoji) ili njegovu stabilizaciju.

3. Potrebno je unaprijed planirati jelovnik za svaki naredni dan ili sedmicu.

Napravit ćemo okvirni program uravnotežene prehrane za tjedan dana, smišljajući kako zadržati težinu nakon posta (terapeutske) ili dijete.

Doručak. jutarnji obrok

Ishrana zdrave osobe nije potpuna bez žitarica. Na primjer, da biste ujutro uživali u ukusnoj zobenoj kaši, samo uzmite 3-4 žlice žitarica, prelijte kipućom vodom, dodajte bobice ili jabuke, cimet, 2-3 mljevena oraha. Ova opcija je dijetalna u poređenju sa zobenom kašom sa mlekom. Nutricionisti tvrde da ako dan započnete pravim punim doručkom, pitanje kako zadržati težinu nakon gubitka kilograma nestaje samo od sebe. Vrijedi napomenuti da su naučnici odavno dokazali da je doručak zaista najvažniji obrok u danu.

• Ponedeljak - ovsena kaša sa začinskim biljem i povrćem.
• Utorak - pirinčana kaša sa kokosovim mlekom.
• Srijeda - heljdina kaša sa bosiljkom i brokolijem.
• Četvrtak - rižina kaša sa sokom (na primjer, jabuka).
• Petak - ovsena kaša sa medom i jabukama.
• Herkulova kaša sa medom i jabukama

Ručak

Prva užina može biti zelena jabuka, bobičasto voće, svježe voće, svježi sir ili jogurt.

Večera. Treći obrok

Supa je poželjno, ali ne i obavezno jelo, koje se najčešće koristi za ručak. Drugo jelo obavezno mora uključivati ​​proteinski proizvod, poput peradi ili ribe, dopunjen prilogom od povrća.

• Ponedeljak - pileći kotleti sa povrćem.
• Utorak - meso zeca sa kupusom (karfiol, brokoli ili savojski).
• Srijeda - smuđ sa komoračem i povrćem.
• Četvrtak - kuvano
• Petak - junetina sa senfom od jabuke i prazilukom.

popodnevni čaj

Bademi, orasi ili suvo voće.

Večera

Večernji obrok treba da bude relativno lagan. Riba sa zelenom salatom ili prilogom od povrća poslužiće kao odlična večera.

Čuvena nutricionista Margarita Koroleva u svojoj knjizi Laki recepti za zdrav život govori o važnosti razumevanja onoga što čovek radi. Doktor kaže da je u cilju gubitka kilograma i dugotrajnog održavanja stečenih oblika potrebno uzeti u obzir dva važna faktora u njihovoj vrijednosti: količinu energije koja se troši tokom fizičkog napora i količinu energije dobijene iz hrana. Nutricionist naglašava da jednostavno smanjenje količine konzumirane hrane nije panaceja, jer principi zdrave prehrane uključuju kombinaciju velikog broja faktora kojih se mora stalno pridržavati.

Nakon dugo očekivanog postizanja optimalne fizičke forme raznim nutricionističkim trikovima, čak i neznatno povećanje težine postaje ne baš ugodna vijest. Razmislite o tome kako održati težinu nakon dijete ("6 latica" ili s niskim udjelom masti/ugljikohidrata - suština nije bitna), slijedeći neke nepretenciozne preporuke:

1. Vodite dnevnik ishrane kako se ne biste vratili starim lošim navikama. Svake 3-4 sedmice provodite kontrolne dane, zapisujući sve što jedete dva do tri dana. Na ovaj način možete osigurati da se ne vratite starim porcijama i navikama. Zamijenite nove visokokalorične grickalice zdravijom opcijom s nižim kalorijama.

2. Sljedeći odgovor na pitanje kako održati težinu nakon brzog mršavljenja je povećanje kalorijskog sadržaja dijete. Da biste izbjegli neželjene napade gladi, svojoj zdravoj prehrani dodajte složene ugljikohidrate, na primjer, i proteine ​​u obliku ribe.

3. Dopuštajući sebi previše, dogovorite posni dan od povrća. Dakle, oslobađajući se nakupljenih toksina, održat ćete dobar nivo metaboličkih procesa.

Umjesto zaključka

Da biste postigli munjevito brze i „inspirativne“ rezultate, preuredite svoju dnevnu prehranu i zaboravite na slatku nostalgiju.